4 At home no equipment full body workouts

Linda Rider
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು ಹಲ್ಲುಜ್ಜಿ ಎದ್ನೋ ಬಿದ್ನೋ ಅಂತ ಜಿಮ್ (Health club) ಇರುವ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ಅಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸಲಕರಣೆಗಳ (Machines ) ಸಹಾಯದಿಂದ ಕಠಿಣವಾದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು (Training) ಮಾಡಿ ಹೇಗಾದರೂ ಮಾಡಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ (Fat Decline) ಮಾಡಿಕೊಂಡು ದೇಹವನ್ನು ಫಿಟ್ (In shape) ಆಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸಾಕು ಅಂತ ನೀವು ಅಂದುಕೊಂಡಿರುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಬೇರೆ ಕಡೆಗೆ ಪ್ರವಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಚಿಂತೆ ಮಾಡದೆ ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ನಾಲ್ಕು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.

1. ಬ್ರಿಡ್ಜ್ (ಸೇತುವೆ ಆಕಾರದ ತಾಲೀಮು)

ಸೇತುವೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುವವರೆಗೆ ಮಾಡಿ. ಹೀಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್‌ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ. ಬಲವಾದ ತಿರುಳು, ಎತ್ತರದ ಎದೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Weight Decline: ಬೆಟ್ಟದ ನಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಜ್ಯೂಸ್ ಕುಡಿದ್ರೆ ಬಹುಬೇಗ ಇಳಿಯುತ್ತೆ ಬೊಜ್ಜು

3. ಫೋರ್‌ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಇದೊಂದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಜೋತು ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿರಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

4. ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Post Being pregnant Guidelines: ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು? ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಏನು ಮಾಡ್ಬೇಕು?

ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬೂಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗ, ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಇದು ತುಂಬಾನೇ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.

ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ನ್ಯೂಸ್ ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಮೊದಲು ನ್ಯೂಸ್ 18 ಕನ್ನಡದಲ್ಲೇ ಓದಿ. ಪ್ರತಿದಿನದ ತಾಜಾ ಸುದ್ದಿ, ಲೈವ್ ನ್ಯೂಸ್ ಅಪ್ಡೇಟ್ ನಂಬಿಕೆಯುಳ್ಳ ನ್ಯೂಸ್ 18 ಕನ್ನಡದಲ್ಲೇ ಪಡೆಯಿರಿ

Next Post

US experts wrestle with how to update COVID-19 vaccines | Healthy Aging

By MATTHEW PERRONE – AP Wellness Writer WASHINGTON (AP) — Far more than two several years into the COVID-19 pandemic, U.S. well being officers are commencing to grapple with how to hold the vaccines up to date to finest shield Individuals from the at any time-modifying coronavirus. On Wednesday, a […]

Subscribe US Now